یبوست مزمن در جوامع امروزی موضوعی عجیب و غریب یا غیر عادی نیست! بسیاری از افراد به واسطه رژیم غذایی نامناسب، استرس و عدم تمایل به ورزش از یبوست رنج می برند. با این حال تغییرات جزئی در سبک زندگی می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روند هضم و پیشگیری از یبوست داشته باشد. زمانی هم که به کمک بیشتری نیاز باشد، داروها می توانند شرایط را به سمت تسکین و درمان بیمار پیش ببرند.
نکاتی که در ادامه مورد بررسی قرار خواهند گرفت، با استناد به مقالات منتشر شده توسط آکادمی پزشکان خانواده آمریکا و همچنین اطلاعات وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا جمع آوری و دسته بندی شده اند.
اما برای کاهش علائم یبوست مزمن چه کاری می توانیم انجام دهیم؟
ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه
شاید کمی عجیب به نظر برسد اما تغییرات جزئی در برنامه روزانه زندگی شما می توانند یبوست را بهبود ببخشد. ورزش نکردن و رژیم غذایی غیر اصولی دو دلیل اصلی یبوست هستند، بنابراین با افزودن تنها چند حرکت فیزیکی به برنامه روزانه خود در کنار مصرف مقداری غذای پر فیبر، معجزه خواهید کرد!
البته توجه داشته باشید که منظور از تغییر، دگرگونی یکباره و بزرگ در سبک زندگی نیست. چرا که حفظ چنین روندی در دراز مدت دشوار خواهد بود و اغلب به فراموشی سپرده خواهد شد. در عوض، سعی کنید 14 کد قرمز زیر را به برنامه خود اضافه کنید تا به مرور به برنامه ای کامل و مناسب دست یابید:
- - وعده های غذایی خود را هر روز تقریبا در زمان مشخصی میل کنید
- - بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید
- - سعی کنید در وعده صبحانه غلات سبوس دار مصرف کنید
- - پس از بیدار شدن از خواب و صرف صبحانه ورزش سبک مانند پیاده روی انجام دهید
- - اگر با خودروی شخصی به محل کار خود می روید، در انتهای فضای پارکینگ پارک کنید تا بتوانید پیش از رسیدن به محل کار کمی راه بروید
- - در زمان استراحت ناهار خود 20 دقیقه پیاده روی کنید
- - با استفاده از مواد غذایی با محتوای فیبر بالا مانند لوبیا، غذاهای جدید بپزید
- - همیشه یک تکه میوه همراه خود داشته باشید تا به عنوان میان وعده میل کنید
- - نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید و برنج قهوره ای را جایگزین برنج سفید
- - به اندازه کافی بخوابید
- - زمانی که احساس نیاز به اجابت مزاج دارید، فورا از دستشویی استفاده کنید و خود را "نگه ندارید"
- - پژوهش ها نشان داده اند که تقریبا همه افراد با الگوی مدفوع منظم، روده های خود را هر روز در زمان مشخصی تخلیه می کنند. در نتیجه زمان هایی را در روز به این کار اختصاص دهید تا تدریجا موفق به ایجاد الگوی منظم شوید
- - همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید
- - سعی کنید به طور منظم در یک باشگاه ورزشی و در رشته مورد علاقه خود فعالیت کنید
مصرف مکمل های فیبری
مکمل های فیبری از طریق حجیم کردن مدفوع کار می کنند. گاهی اوقات از آنها به عنوان عوامل تشکیل دهنده بالک یا توده نیز یاد می شود. مدفوع حجیم باعث انقباض روده می شود و به بیرون راندن مدفوع کمک می کند.
مصرف مکمل های حاوی فیبر بسیار ساده است. آنها در اشکال دارویی مختلف مانند کپسول، فرمولاسیون های پودری و حتی قرص های جویدنی عرضه می شوند.
مکمل های فیبری ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشند، از جمله کاهش کلسترول و کنترل قند خون. حتی یک نوع فیبر به نام اینولین به تحریک رشد باکتری های مفید روده (بیفیدوباکترها) کمک می کند.
نمونه هایی از مکمل های فیبری عبارت اند از:
- پلی کربوفیل
- اینولین
- دکسترین گندم
- پسیلیوم
- متیل سلولز
حتما مطمئن شوید که مقدار زیادی آب همراه با مکمل فیبر می نوشید، در غیر این صورت ترکیبات مذکور ممکن است حتی وضعیت یبوست شما را بدتر کنند.
مصرف فیبر غذایی بیشتر
یک راه ساده برای کمک به رفع مشکل یبوست مزمن، افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر است. فیبر غذایی ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده است و می توان آن را در برگ و ساقه گیاهان و سبوس غلات کامل یافت. آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات نیز منابع خوبی هستند. گوشت و لبنیات هیچ فیبری ندارند.
برای کمک به درمان یبوست، با افزودن تدریجی فیبر به رژیم غذایی خود شروع کنید. محصولات زیر سرشار از فیبر غذایی هستند:
- نان گندم کامل
- میوه ها مانند انواع توت، سیب، پرتقال،
موز، گلابی، کشمش، انجیر و آلو
- گندم خرد شده
- ذرت بو داده
- سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج،
سیب زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی، آووکادو و نخود فرنگی
- لوبیا و عدس
- بلغور جو دوسر
- دانه کتان
- آجیل
حتما توجه داشته باشید به جای نوشیدن آب میوه، میوه کامل را مصرف می کنید. آبمیوه ها حاوی فیبر نیستند.
طبق گزارش مایو کلینیک، مردان باید 30 تا 38 گرم فیبر در روز و زنان 21 تا 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند. در کنار رژیم غذایی پر فیبر، مصرف آب و سایر مایعات را نیز افزایش دهید. حداقل 1.5 لیتر در روز مایعات مصرف کنید.
مصرف ملین
هرچند در اغلب اوقات ملین ها ترکیباتی موثر به شمار می روند، اما معمولا راه حلی طولانی مدت برای مشکل یبوست نیستند. در واقع، مصرف مکرر انواع خاصی از ملین ها می تواند عوارض جانبی خطرناکی مانند عدم تعادل الکترولیت ها و کم آبی بدن ایجاد کند.
اگر ضروری است که هر چند وقت یکبار ملین مصرف کنید، باید بدانید که همه ملین ها یکسان نیستند. برخی از انواع ملین ها قوی تر از سایرین هستند. برخی از انواع ملین ها عبارت اند از:
- نرم کننده های مدفوع
نرم کننده های مدفوع نوعی ملین هستند که با افزودن آب به مدفوع برای نرم شدن مدفوع و دفع آسان آن عمل می کنند. چندین روز طول می کشد تا نرم کننده های مدفوع مانند دوکوزات سدیم شروع به کار کنند. آنها در پیشگیری از یبوست بهتر از درمان آن و به طور کلی ملایم تر از سایر انواع ملین ها هستند.
- عوامل اسمزی
عوامل اسمزی به حفظ مایع در مدفوع کمک می کنند. برخی از نمونه های ملین های اسمزی شامل شربت منیزیم، پلی اتیلن گلیکول، فسفات سدیم و سوربیتول هستند.
مصرف بیش از حد این نوع ملین می تواند منجر به عوارض جانبی شدید مانند گرفتگی عضلات، اسهال، کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت ها شود.
- ملین های محرک
ملین های محرک با منقبض کردن روده ها و تحریک حرکت مدفوع در طول آن عمل می کنند. این دسته از محرک های روده شامل سنا و بیزاکودیل هستند.
ملین های محرک تهاجمی ترین نوع ملین ها هستند و فقط چند ساعت طول می کشد تا شروع به کار کنند. از این رو نباید آنها را به طور منظم مصرف کنید. مصرف طولانی مدت آن ها می تواند تون روده بزرگ را تغییر داده و باعث از کار افتادن عملکرد درست آن شود. اگر این اتفاق رخ دهد، روده بزرگ ممکن است به استفاده از ملین برای اجابت مزاج وابسته شود./ح
